Новогодние праздники подошли к концу, а вместе с этим наступает пора трудовых дней. Далеко не у всех получается ворваться наполненным энергией в рабочий режим. Это нормально, винить себя не нужно, а вот что точно стоит сделать, так это помочь себе снова стать эффективным. Как позаботиться о себе и каким аспектам своей жизни необходимо уделить внимание, чтобы обеспечить себя энергией, рассказывает корпоративный психолог билайна Елена Кречко.
Еще больше про личностное развитие читайте в Telegram-канале билайн университета
Здоровый сон
Это основа нашего физического и ментального здоровья! Во сне организм восстанавливается. Мозг не обдумывает все прошедшее за день и не строит планы на десятилетия вперед, он отдыхает. Обратите внимание на свой режим: возможно, после праздников вы стали ложится позже обычного, а вот «доспать» с утра уже не получается, ведь пора вставать на работу. Чтобы вовремя засыпать, готовьте мозг ко сну заранее. Создайте себе ритуалы, которые будут вас настраивать на качественный и глубокий сон. Это может быть и приглушенный свет, и теплая ванна, а также ароматерапия, чтение журнала или книги, медитация.
Восстановить режим поможет дисциплина. Постарайтесь просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время даже в выходные дни. Если все же ночью что-то пошло не так, попробуйте восполнить эти часы дневным сном (если у вас есть такая возможность). Но главное, берегите свой график вечернего отхода ко сну и утреннего пробуждения.
Начинайте свой день правильно
- Практика благодарности. Как только вы открыли глаза, не спешите вскакивать с постели. Выполните практику благодарности — поблагодарите мысленно себя и своих близких за начало нового и продуктивного дня. Вспомните, что есть прекрасного в вашей жизни или какие-нибудь счастливые моменты, чьи-то добрые слова, сказанные в ваш адрес, и поблагодарите за это.
- Настройка на день. Скажите себе: «Сегодня меня ждет отличный день!» Представьте во всех подробностях, какие дела вам предстоит сегодня сделать и какого результата вы хотите достигнуть. Что приятного сегодня вы можете сделать для себя и для других? Найдите поводы улыбнуться и порадовать себя сегодня.
- Включите музыку. Пока вы делаете утренние процедуры и готовите завтрак под приятные треки, вас окутают положительные эмоции, и утро начнет еще больше преображаться.
- Прохладный душ. Телесные практики — качественный источник энергии. Перед тем, как идти смывать с себя сонную негу, можно немного размяться — выполнить небольшую зарядку, а в дальнейшем и приучить себя к полноценной утренней тренировке. Но даже если вы пока не готовы к ранним физических упражнениям или, быть может, они вас ждут вечером, то прохладный душ после пробуждения подарит вам заряд бодрости. Благодаря ему, помимо повышения уровня эндорфинов, можно укрепить свой иммунитет и помочь себе справиться с неблагоприятными факторами окружающей среды.
Будьте в контакте с собой
Утро требует тишины для единения с собой, поэтому не стоит включать телевизор или ставить агрессивную музыку. Дайте время услышать себя и подумать о своих планах и целях. Если вы ведете дневник или ежедневник, то это прекрасно. Если нет, то попробуйте внедрить письменные практики в вашу жизнь. Желательно выделять себе несколько минут утром и в конце дня. Можно ставить таймер на комфортное время и писать планы, мысли, выводы. Идеального тайминга нет — здесь скорее стоит ориентироваться на ваши потребности и возможности, но хорошо, если это будет около 30 минут. Благодаря письменным практикам вы сможете привести свои мысли и дела в порядок, выпуская на бумагу с глубоким выдохом все, что крутится в голове. Главное, отключите все гаджеты и уберите все отвлекающие вас факторы. В это время мы не занимаемся самоанализом и обдумыванием глубоких проблем. Наша задача — расслабить тело и ум, упорядочив свои дела и рутину.
Работайте с мотивацией
Ставить перед собой цели — важно, но они должны быть значимыми именно для вас. Правильная цель подпитывает нас и дает энергию на ее осуществление, она помогает нам мечтать и визуализировать, а это, в свою очередь, вдохновляет и придает сил.
На мотивацию также способно повлиять окружение. Замотивированный человек может оказать на другого мощный стимул к изменениям. Есть ли среди вашего окружения такой человек? Предложите ему встретиться. После беседы с проактивным человеком ваше состояние, скорее всего, изменится, появятся энергия и мотивация идти к своей цели.
Держите пространство вокруг себя в порядке
Порядок вокруг — важная часть сохранения энергии. Беспорядок незаметно отнимает силы. Вроде бы ничего такого, но разбросанные вещи отвлекают нас и мешают сосредоточиться на главном. Наведите порядок в доме и пространстве, которое вас окружает. Уборка особенно может быть полезна, когда вы не знаете, что вам делать и как поступить. В процессе наведения чистоты в порядок будут приходить и ваши мысли, а энергия постепенно возвращаться.
Минимизируйте вредные привычки
Вредные привычки забирают энергию. Казалось бы, вечеринка, музыка, алкоголь, новые знакомства и общение — это именно то, что должно зарядить энергией, но на самом деле все наоборот. Если вы выпили спиртное на вечеринке, вам потребуется около трех дней на восстановление сил. Все это время ваш мозг будет находится под воздействием спиртосодержащих веществ; именно поэтому потом так сложно вернуться в собранное и концентрированное на цели состояние. Кстати, вредные привычки — это не только алкоголь и курение.
Просмотр соцсетей, телевизора, мессенджеров также забирает нашу энергию. Я не призываю отказываться от этого, но акцентирую внимание на времени, которое забирают эти площадки. Посмотрите в настройках вашего телефона, сколько времени вы проводите в социальных сетях и мессенджерах, и попробуйте его сократить. Так же и с телевизором: если вы сели его смотреть, засеките время, сколько вы потратили на просмотр, и оцените качество потребления контента. Полезна ли та информация, которую вы заставляли свой мозг обрабатывать все это время, посмотрели ли вы какой-то интересный фильм или просто бездумно щелкали по каналам?
Спорт
Отдельно еще раз хочется подчеркнуть важность спорта. Физическая нагрузка — обязательный элемент для продуктивности. Она дает нам энергию, активно заряжает нас «гормонами счастья и радости» — эндорфинами! Достаточно даже 20–30 минут активности, но она должна быть регулярной, в идеале каждый день. Можно сделать зарядку, позаниматься йогой, потанцевать или отправиться на пробежку. Выбирайте тот вид активности, который нравится и рекомендован именно вам.
Дыхание
Дыхательные упражнения после физической активности и в течение дня — это мощная практика подзарядки энергией! Исследователи Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и эмоциональным состоянием: чем поверхностнее и чаще мы дышим, тем выше уровень тревожности, а значит, стресса. Дело в том, что у автономной нервной системы есть две части. Симпатическая запускает стрессовую реакцию, а парасимпатическая отвечает за общее расслабление тела. Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему, а удлиненный выдох успокаивает за счет работы парасимпатической нервной системы. Когда же дыхание происходит поверхностно и быстро, расслабления организма практически не происходит, он находится в постоянном тонусе и в напряжении.
Первое время глубокие дыхательные упражнения могут вам показаться непривычными, особенно если их начать выполнять каждый час в течение дня, выделяя на них всего 5-10 минут. Вы можете начать с самого простого: с техники «Квадратное дыхание» или «Дыхание по квадрату». Она устроена так: вы считаете про себя в спокойном темпе от 1 до 4 — это продолжительность вашего вдоха, затем на такой же счет делаете выдох, и так два раза. Это один цикл. Его можно повторить несколько раз.
Прогулка
Прогулки вечером или на выходных однозначно должны войти в вашу жизнь. Это помогает изменить картину восприятия. Когда вы находитесь в одних и тех же условиях, воспроизводятся привычные вам модели мышления и поведения. При смене обстановки мозг создает новую серию нейронных связей. Не обязательно уезжать в другие города и страны. Отправьтесь на прогулку в знакомое вам место или в новое, изучите его, обращая внимание на все детали. Заряд положительной энергии вам обеспечен!
Уделяйте время хобби
Какое оно, ваше хобби? Найдите его и занимайтесь им, как только появляется такая возможность. Хобби наполняет нас новыми идеями и энергией. Через хобби мы дополнительно самореализовываемся и раскрываем свой потенциал. Ваша жизнь наполнится новыми эмоциями, впечатлениями, а возможно, знакомствами и приятными встречами, ведь вокруг большинства занятий формируются комьюнити и можно найти соратников по интересам, общаться с ними, делиться опытом и своими успехами.
Порадуйте себя
«А что же делать, когда нет настроения и энергии?» — этот вопрос я часто слышу от своих клиентов. Энергию важно беречь и постоянно пополнять для сохранения своего продуктивного состояния, а не для того, чтобы находиться в режиме энергосбережения (ведь тогда и вся жизнь пройдет в таком формате). Многие не привыкли к тому, что этот ценный ресурс нельзя спускать в ноль и что его вообще-то нужно постоянно ежедневно пополнять. Но если так произошло, что в вашей «внутренней батарейке» будто бы остался один заряд, то на вопрос «Что делать?» ответ прост — сделайте то, что вам нравится! Именно сейчас пришло время для вас. Составьте список занятий, которые приносят вам радость и удовольствие и делайте что-то из этого каждый день. Это может быть что угодно: наблюдение за утками и белками всей семьей в парке, чтение книги, просмотр хорошего фильма, прогулка на свежем воздухе, уход за собой и другое.
Помогите себе справится с переживаниями
Сложные переживания забирают наши жизненные силы. Если с ними не работать, то можно угодить в воронку из негативных эмоций. Как мы знаем, наша реальность формируется из мыслей: как мы думаем, так и действуем. Работать со своими эмоциями и переживаниями важно, чтобы жить полноценно и наслаждаться каждым прожитым днем. Сессия с психологом или с коучем поможет изменить восприятие ситуаций и вернуть вас из замкнутого круга негативных переживаний в настоящую многогранную жизнь, в которой много прекрасного, светлого и доброго, — а значит, обеспечить себя энергией на новые жизненные изменения.
