Прокрастинацией называют склонность человека откладывать дела на потом. Не стоит путать ее с ленью. Прокрастинатор откладывает только трудные или неприятные дела, а время тратит на менее важные задачи. То есть он продолжает действовать и чем-то заниматься, но не тем, что на самом деле требует его внимания в настоящий момент. Со временем прогрессирующая прокрастинация может привести к серьезным неприятностям в жизни человека.
Стоит ли бороться с прокрастинацией и что нужно делать, чтобы выйти из круга отложенных дел, рассказывает корпоративный психолог билайна Елена Кречко.
Прокрастинация по полочкам
Сразу же обозначу основную идею — бороться с прокрастинацией нет необходимости. Важно понять следующее: как только вы начинаете с чем-то в себе бороться (с негативным и мешающим вам, по вашему мнению), это явление, наоборот, набирает свою силу и увеличивается в размерах. Ваше внимание и фокус на проблеме наделяет ее важностью, и она начинает раздуваться. Так что прямой путь к увеличению прокрастинации — это борьба с ней.
Прокрастинация — это выраженная временная тенденция в поведении откладывать дела на самый последний момент. Такое поведение может возникать у любого человека на различных этапах его жизни. И это абсолютно нормальное явление. Согласно последним проведенным исследованиям в мире, 74% людей отмечают у себя высокий уровень прокрастинации, 14% — средний, 12% — низкий.
Прокрастинация даже полезна — она выполняет оберегающую функцию для нас, так как с ее помощью психика защищается от сложных, незнакомых и стрессовых задач. Что самое интересное: вместо того чтобы тратить свою психическую и физическую энергию на необходимые или важные занятия (или предоставить себе качественный и полноценный отдых), прокрастинатор продолжает заниматься суетными, иногда порою для него бесполезными посторонними делами, таким образом, избегая сложных задач и целей. Кстати, это проявление адекватной реакции человеческой психики.
Причины прокрастинации
Это могут быть:
- боязнь жизненных изменений;
- эмоциональное и профессиональное выгорание;
- отсутствие эмоционального ресурса вследствие пережитого стресса;
- сниженная самооценка;
- нежелание проявлять себя лучше других в группе;
- неразвитая способность расставлять приоритеты и концентрироваться на целях;
- развитый с детства перфекционизм, где любая задача должна быть выполнена на все 100% или даже больше.
Также причиной прокрастинации может стать непонимание особенностей своего характера и отсутствие желания развивать себя как более успешную и продуктивную личность.
Прокрастинация, как правило, всегда имеет скрытые выгоды. Самая главная — не менять и не развивать себя как личность, оставаться в привычном темпе и ритме жизни, то есть по большому счету без изменений.
Как помочь себе справиться с прокрастинацией
- Изучите само явление. Фиксируйте свой ход мыслей, ощущений и последующее поведение. Имеет значение все. Важно понимать, какая деятельность заставляют вас откладывать дело и какие мысли у вас появляются, например: «я не могу включиться в этот новый проект или задачу без вдохновения», или «у меня еще куча времени до сдачи презентации», или «я не могу ничего делать в этом беспорядке и хаосе» и т. п.
- Что следует за проявлением прокрастинации? Вы отложили какую-то задачу на потом и что делаете дальше? Посмотрите, куда вы тратите свое время вместо отложенного дела.
- Посмотрите на выгоду. Поисследуйте, сколько времени занимают у вас те или иные действия, и спросите себя: «А если бы это время я направил на выполнение той задачи, которую отложил, то что первым делом я бы в ней сделал»? Перенесите себя мысленно в будущее и представьте, какую выгоду вы могли бы получить. Кстати, выполнение отложенной задачи уменьшает ваше психологическое и эмоциональное напряжение — не забудьте это указать в качестве выгоды!
- Спросите себя — выполнение отложенной задачи приблизит меня к моим целям? Какие качества и опыт я смогу приобрести, если выполню ее?
- Договоритесь с собой. Первый вариант — скажите себе: «Я буду делать эту задачу только 15 минут». Поставьте таймер и занимайтесь только ей. Как правило, спустя несколько минут мы втягиваемся, находимся в процессе и хотим продолжать. А если нет, то даже 15 минут работы над важным делом лучше, чем ничего. Второй вариант — скажите себе: «Если я выполню А, я порадую себя Б». Например, если я допишу отчет сегодня до конца рабочего дня, то не поскуплюсь и порадую себя часовым массажем. Этот прием позволит вам сдвинуться с мертвой точки и приступить к выполнению. Только сдерживайте перед собой свои обещания — это очень важно!
Что делать, чтобы не впасть в прокрастинацию
- Сложное и трудное делайте с раннего утра, когда есть время и энергия для их выполнения.
- Расставляйте приоритеты в целях и задачах. Есть замечательный работающий метод, который называется матрица Эйзенхауэра. Она распределяет все задачи по принципу: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. В наибольшем приоритете должны быть важные/срочные дела, а потом все остальные.
- Выполняйте задачи достаточно хорошо, но не идеально. Перфекционизм открывает дверь в прокрастинацию, а главное, не приводит к достижению желаемых результатов. Помните, что лучше сделать неидеально, чем не сделать вовсе.
- Цените свое время, как драгоценность, и расходуйте его максимально полезно для себя. Воспользуйтесь техникой «помидора». Суть в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, а после делаете 5-минутный перерыв. Так вы работаете четыре круга, после которых следует гораздо больший перерыв — 25 минут. Самое важное условие в этой технике: в процессе рабочих 25 минут ни на что не отвлекаться!
- Поднимайте свою мотивацию на следующие подвиги и новое поведение похвалой. Регулярно хвалите себя за достигнутые успехи! Это помогает поддерживать в себе внутреннее вдохновение и выполнять поставленные перед собою задачи.
Будьте бережны и доброжелательны к себе, не выжимайте из себя по-максимуму. Внедряйте новые привычки, которые помогут вам начать действовать сразу, а не топтаться у задачи часы, дни, недели. Как только ваши новые привычки будут усвоены вашим мозгом, вы даже не заметите, как сразу начнете действовать, не задумываясь даже, как вы уже оказались в процессе выполнения важной задачи.
Если вам требуется отдых, обязательно обеспечьте себе его максимально полноценно — без суеты и ненужных автоматических дел. Когда вы наполняете себя ресурсом, вы идете к своей цели на максимально мощных «внутренних оборотах», полным энергии и сил.
А если все же не получается выйти на новую привычку, то найдите поддерживающий вас круг людей, кто уже преодолел подобную ситуацию и может поделиться с вами своим положительным опытом и поддержкой. Помните, что есть люди, которые исследуют подобные ситуации много лет, и вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью к коучам и психологам.
